Tipps gegen Stress – Erfolg garantiert

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Stress
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Wer kennt sie nicht, die Tage an denen man nach der Arbeit, nach einem Streit oder wegen kleiner und großer (Alltags)Probleme einfach nicht entspannen kann. Der Nacken ist verkrampft, im Kopf läuft eine Herde Elefanten Amok und jedes noch so kleinste Geräusch geht einem auf die Nerven. Gesund ist das nicht, und sollte sich das von Tage auf Wochen auf Monate ziehen, so sollte man längerfristige Maßnahmen ergreifen. Hier jedoch erst mal kleine Tipps, die euch dabei helfen sollen den Stress schnell zu reduzieren. Der Erfolg wissenschaftlich bewiesen!

Progressive Muskelentspannung

Mi der systematischen Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln lässt sich ein wohltuendes Körpergefühl erzielen und auch die Seele entspannt dabei gleich mit. Nach und nach werden verschiedene Körperpartien angespannt und wieder entspannt: zunächst die Arme und Hände, weiter mit dem Gesicht, dem Nacken und Schultern, danach kommen der Bauch und der Rücken dran und zum Schluss die Beine und Füße. Es werden dabei fünf Phasen durchlaufen – das Konzentrieren auf die bestimmte Muskelgruppe, das Anspannen, das Halten der Spannung, das Entspannen und danach das Nachspüren. Mit dieser Methode kann man sich schnell an jedem Ort ein wenig erholen! Eine halbe Stunde sollte man sich für die Übungen allerdings schon Zeit nehmen und man sollte auch darauf achten, dass man in diesen 30 Minuten nicht gestört wird. Es lässt sich damit nicht nur schnell Stress abbauen, sondern diese Übungen sollen auch bei Schlafstörungen und bei körperlichen Beschwerden wie z.B. Bluthochdruck helfen.

Grundübungen zum Nachmachen.

Yoga

Yoga ist eine Kombination aus Stretch-Übungen, kontrollierter Atmung und Entspannung. Das Ziel dabei ist, dass man sich mit jedem seiner Gedanken nur auf seinen Körper konzentriert, um so alles andere (Alltagsstress, Probleme) in den Hintergrund treten zu lassen. Noch besser funktionieren die Yoga-Übungen, wenn es mit Entspannungsmusik kombiniert wird.
Darauf sollte man beim Yoga unbedingt achten:

Nie mit vollem Magen üben
Keine enge Kleidung tragen, nichts sollte einen bei den Übungen einengen
Langsame und präzise Bewegungen und je bewusster eine Position gehalten wird, desto intensiver ist die Körperwahrnehmung
Wenn eine Übung wehtut, nicht weitermachen

Die wirksamsten Yoga-Übungen gegen den Stress.

Meditation

Meditation ist Fitness für die Seele. Forscher haben nachweisen können, dass der „Blick ins Innere“ dabei unterstützen Stress, Angst, Nervosität und sogar Schmerzen zu reduzieren. Auch das Immunsystem sowie Herz und Kreislauf werden dabei gestärkt. Mediation hört sich zunächst sehr einfach an: Konzentriere dich nur auf dich und deine Atmung. Das ist allerdings leichter gesagt, als getan, denn sobald man versucht an nichts zu denken, jagen die Gedanken nur so durch den Kopf und im Schneidersitz fangen plötzlich die Beine an zu kribbeln und der Rücken verkrampft. Es braucht ein wenig Übung, aber man sollte nicht sofort aufgeben, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Die Wirkung entfaltet sich am besten, wenn man sich täglich zehn bis zwanzig Minuten Zeit nimmt.

Musik hören

Forscher konnten unlängst bestätigen, dass Musik den Stress schwinden lässt. Das Hören von Lieblingsmusik setzt Glückshormone frei und das führt dazu, dass man sich wohl fühlt, entspannt und so dabei den Stress reduziert. In der Musikmedizin geht man zusätzlich davon aus, dass der Einsatz von Musik das Schmerzempfinden der Patienten mindernd beeinflusst.

Mädchen Ratgeber

Lachen

Nein, das ist kein Witz: Lachen kann tatsächlich Stress reduzieren. Selbst, wenn es sich um ein gezwungenes Lächeln handelt. Einer amerikanischen Studie zufolge wird durch das Lächeln/Lachen die Herzschlagfrequenz abgemildert und man entspannt sich dabei. Eine heilsame und entspannende Mini-Pause. Dieser Trick hilft allerdings nicht mehr, wenn die Probleme und Sorgen überhand nehmen. Ein herzhaftes Lachen bringt auch das Immunsystem in Schwung, das haben kalifornische Forscher bereits 2001 in einem Versuch mit 52 Freiwilligen herausgefunden.

Tee trinken

„Abwarten und Tee trinken“, so heißt ein bekanntes Sprichwort und in Studien wurde herausgefunden, dass Tee trinken tatsächlich bei der Entspannung helfen kann, insbesondere schwarzer Tee. Eine Tasse schwarzen Tee täglich und der Stress verschwindet schneller – diesen Zusammenhang haben Forscher vom University College in London in einer Studie mit 75 Teilnehmern bestätigen können. Danach waren die Werte des Stresshormons Cortisol bei den Teetrinkern viel niedriger als bei Nicht-Teetrinkern.

Work-Out

Sport ist gesund – daran besteht kein Zweifel! Aber Sport – in jeder Form – kann auch entspannend wirken, denn Bewegung macht glücklich. Wenn man seinen Körper allerdings ständig zu Höchstleistungen antreibt, kann es allerdings genau den falschen Effekt haben. Sport gegen Stress hilft nur mit Pausen! Durch die regelmäßige Bewegung erhält man ein positives Selbstwertgefühl und die Fähigkeit, seinen inneren Schweinehunde zu überwinden, führt auch dazu, dass man die Bewältigung von Alltagsereignissen optimistischer und entspannter angeht.

Kaugummi kauen

Bei Stress verspannen sich oft die Kiefer- und Nackenmuskeln. Durch das Kaugummi-Kauen werden sie wieder lockerer. Studien nehmen zudem an, dass Kaugummi kauen das Stresshormon Cortisol reduziert, was wiederum dabei helfen kann den gesamten Stress zu vermindern.

Power-Nickerchen

Die Siesta gehört in den südeuropäischen Ländern zum Alltag dazu! In Deutschland (leider) nicht. Schade, denn Studien haben bewiesen, dass ein kurzer Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit und die Laune steigert sowie vor allem Stress abbaut. Aber nur eine regelmäßige Entspannung bringt den gewünschten Stressabbau. Ideal sind sogenannte „Power Naps“ von 15 bis 30 Minuten – je länger man schläft, desto leichter fällt man in eine Tiefschlaf-Phase und fühlt sich danach eher müder als ausgeruht.

Umarmungen helfen

Zahlreiche Studien haben sich bereits mit der heilsamen Wirkung von Berührungen auseinandergesetzt. Berührungen sind aber in unserer heutigen hektischen Zeit leider seltener geworden. Dabei haben Untersuchungen des Touch Research Instituts der Universität Miami gezeigt, dass schon das Auflegen der Hand die Produktion von Stresshormonen wie Cortisol senkt und die Ausschüttung der Entspannungshormone Oxytocin und Prolaktin anregt. Berührungen sollen auch Depressionen und chronische Schmerzen lindern, das Immunsystem kräftigen und den Blutdruck senken. Daher jetzt mal kurz anhalten und ein wenig körperliche Nähe suchen.

Zeit mit dem Haustier verbringen

Menschen, die mit Haustieren leben, weisen weniger Stresssymptome auf. Dies bewies eine Studie amerikanischer Forscher der Universität von Buffalo. Das Schnurren von Katzen hört sich nicht nur niedlich an, es hilft einem selber auch dabei sich zu entspannen. Ein Aquarium strahlt Ruhe aus und Hundebesitzer leben (eigentlich) gesünder, da sie sich mit ihrem Hund jeden Tag an der frischen Luft bewegen müssen. Und Tatsache ist auch: wer ein Tier hat, der hat weniger Zeit, sich ständig nur um seine eigenen Sorgen und Probleme Gedanken zu machen. Schließlich fordern Haustiere viel Arbeit, Zeit und Zuwendung ein!

Küssen

Muss man dazu überhaupt noch was schreiben? Die Überschrift sagt doch eigentlich schon alles! ; )

Weitere Tipps: http://greatist.com/happiness/40-ways-relax-5-minutes-or-less

Und was sind deine Methoden, um Stress abzubauen? Diskutiere hier mit uns!

Video: Wie kann ich Stress vermeiden? NLP-Übungen, Erwin Hauser – Soforthilfe gegen Burnout

Foto: © rangizzz – Fotolia.com

Über den Autor

Madina Sekandari

Juristin, Journalistin und Katzenmama - hat immer ein Buch in der Tasche und kann nicht am Flughafen vorbeifahren ohne Fernweh zu bekommen.

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