Rückbildungsgymnastik: Wann und wie sollte man beginnen?

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Frau macht Gymastik nach Entbindung
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Nach der Entbindung sind sowohl der Bauch als auch der Beckenboden einer Frau stark geschwächt. Wird jedoch zum richtigen Zeitpunkt mit der Rückbildungsgymnastik begonnen, sind frischgebackene Mütter schon bald nach der Geburt ihres Kindes wieder fit. 

Der richtige Zeitpunkt für die Rückbildung

Nach der Entbindung werden Husten, Niesen oder Lachen zu einer Belastungsprobe für die Bauchmuskulatur und den Beckenboden. Der unwillkürliche Harnverlust, der durch diese Aktivitäten ausgelöst wird, ist ein Indiz für die extreme Schwächung dieser Regionen. Zieht sich die Gebärmutter kurz nach der Schwangerschaft selbst auf ihre Ausgangsgröße zurück, sind die Muskulatur der Bauchdecke sowie der Beckenboden auf Unterstützung angewiesen. Da der Beckenboden in seiner stützenden Funktion zuerst gestärkt werden muss, darf bereits während des Wochenbettes mit der Beckenbodengymnastik begonnen werden. Hat sich der Beckenboden etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt stabilisiert, kann mithilfe eines Rückbildungskurses begonnen werden, die strapazierten Muskeln zu stärken.

Wichtig: Hat eine Frau mittels Kaiserschnitt entbunden, muss die Wunde ausreichend verheilt sein. Auch die Naht sollte keine Schmerzen mehr bereiten. Ist der Rückbildungskurs bis spätestens neun Monate nach der Geburt abgeschlossen, übernehmen die Krankenkassen die Kosten für 10 Einheiten à 60 Minuten.

Regelmäßiges Training – gezielte Übungen zur Rückbildung

Grundsätzlich gilt: Weniger ist mehr. Kurze tägliche Einheiten sind weitaus effektiver als ein zweistündiges Trainingsprogramm einmal pro Woche. Etwa 15 Minuten pro Tag gelten dabei als optimal für die Durchführung der Rückbildungsgymnastik. Die von der Hebamme im Rückbildungskurs erlernten Übungen zielen auf die Straffung des Beckens ab, aber auch Bauch, Beinen und Po soll mithilfe eines gezielten Workouts zur alten Form verholfen werden. Rücken und Brust werden in der Rückbildungsgymnastik ebenfalls gestärkt.

Wichtig: Da sich für ein Training der geraden Bauchmuskeln eine eventuelle Rektusdiastase“ (die Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln) bereits geschlossen haben sollte, werden im Rückbildungskurs zuerst die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt.

Rückbildungsgymnastik – so geht’s!

Mit dem richtigen Workout lassen sich die Muskeln zu Hause zusätzlich stärken und die Rückbildung wird so optimal unterstützt:

  • Durchblutung des Beckens: Dazu legt sich die Mutter mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und streckt die Arme und Beine in die Luft und schüttelt diese so lange, bis sich die Gliedmaßen ein wenig leichter anfühlen.
  • Schließmuskeln stärken: Auch diese Übung startet in der Rückenlage – allerdings mit angewinkelten Beinen und neben dem Oberkörper ausgestreckten Armen. Nach einem mehrfachen und tiefen Ein- und Ausatmen wird das Becken beim Ausatmen so nach oben eingerollt, dass sich das Kreuz rundet. Beim anschließenden Einatmen wird ins Hohlkreuz gewechselt. Wenn sich die Frau dabei beim Einatmen einen mit Wasser vollgesogenen Schwamm in ihrer Scheide vorstellt, den es beim Ausatmen mithilfe der Scheidenmuskulatur „auszudrücken“ gilt, wird automatisch die Schließmuskulatur trainiert.
  • Arm- und Rückenmuskulatur kräftigen: Hier liegt die Mutter mit leicht hüftbreiten Beinen auf dem Bauch, die Arme liegen seitlich neben ihren Oberschenkeln. Beim Ausatmen werden Oberkörper, Kopf und Arme leicht angehoben, der Po sollte dabei locker bleiben.
  • Bauchmuskulatur straffen: Um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, eignen sich am besten Sit-ups. Dazu liegt die Mutter mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken und legt die Finger links und rechts neben ihre Schläfen. Werden anschließend Oberkörper und Schultern nach oben gebracht, sollte der rechte Ellbogen zum Knie links zeigen und auf der anderen Seite der linke Ellbogen zum rechten Knie.

Rückbildungsgymnastik – zurück zur alten Form

Da die Bauchmuskulatur während der Zeit der Schwangerschaft stark gedehnt und beansprucht wurde, geht die Rückbildung des Körpers nach der Geburt eines Kindes oftmals nicht so schnell vonstatten wie gewünscht.

Um die gelockerte Muskulatur und den strapazierten Beckenboden wieder in Form zu bekommen, benötigen frischgebackene Mütter neben einer guten Rückbildungsgymnastik vor allem eins: ein wenig Geduld.

Video: Rückbildungsgymnastik Fettkiller Workout

Titelbild: ©iStock.com – Wavebreakmedia

Über den Autor

Michaela Lieber

Seit Maximilian am 12. März 2010 das Licht der Welt erblickte, hat sich in meinem Leben viel verändert. Diese Erfahrungen teile ich gern. Als Redakteurin in meiner täglichen Arbeit, wie im privaten Umfeld.

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