Nach der Schwangerschaft: Übungen für eine gesunde Mitte

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Eine Schwangerschaft stellt für den weiblichen Körper grundsätzlich eine hohe Belastung dar. Nicht nur Herz und Kreislauf müssen Höchstleistungen erbringen, auch der gesamte Stoffwechsel ist betroffen. Und natürlich die Muskulatur. Durch die hormonellen Umstellungen während Schwangerschaft und Geburt leiden die Blutgefäße, dennoch muss die Muskulatur Höchstleistungen vollbringen. Das betrifft die Beine, die eine beachtliche Menge an Mehrgewicht tragen müssen, aber auch Rücken und Schultern sowie den gesamten Bauchraum. Während der Geburt wird die Muskulatur zusätzlich strapaziert, es kann sogar zu Verletzungen kommen. Klar, dass nach der Schwangerschaft für eine gesunde, harmonische Mitte gesorgt werden muss.

Sportlich bitte nichts überstürzen

Da die Geburt in der Regel mit einigen Strapazen verbunden ist, sollte man dem Körper grundsätzlich genug Zeit lassen, sich zu erholen. Risse, Nähte und die extreme Dehnung der im Bauchraum befindlichen, auch tieferliegenden Muskulatur, sollten erst verheilt und zurückgegangen sein, bevor mit gymnastischen Übungen zur Straffung des Bauchraums sowie zur Stärkung der tieferliegenden Muskulatur begonnen wird. Das dauert in der Regel vier bis sechs Wochen, kann sich aber auch länger hinziehen.

Vor allem Kaiserschnittwunden können lange brauchen, um vollständig zu verheilen. Wird mit dem Sport zu früh begonnen, können halb verheilte Wunden wieder aufreißen. Das ist nicht nur lästig, sondern zögert die Heilung noch länger hinaus, führt unter Umständen zu stärkerer Vernarbung und ist schlicht kontraproduktiv. Denn schließlich geht es darum, nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich wieder zu einer gesunden Mitte zu finden – und nicht darum, so früh wie möglich mit dem Sport zu beginnen.

Video: Sport nach der Schwangerschaft – ab wann darf ich wieder trainieren?

Tieferliegende Muskulatur stärken, um zur Bikinifigur zu kommen

Wer sich nur auf die außenliegende Bauchmuskulatur konzentriert, wird nur sehr langsam und vor allem wenig Erfolg sehen. Die Bauchmuskulatur, die als das vielgepriesene Sixpack sichtbar ist, kann zwar im Rahmen der Rückbildungsgymnastik gestärkt werden, aber um wirklich wieder zurück zur alten Figur zu kommen, muss die Gymnastik tiefer zielen. Beckenbodenübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Gymnastik, ebenso das Training der schrägen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur.

Auch die Scheidenmuskulatur sollte mittrainiert werden. Am Anfang der Rückbildungsgymnastik steht die bewusste Wahrnehmung der einzelnen Muskelgruppen. Und das ist für viele Damen schon recht schwer, denn Beckenboden und andere tieferliegende (skelettstützende) Muskelgruppen werden eigentlich nie bewusst eingesetzt. Die Wahrnehmungsstärkung ist dementsprechend nicht der „esoterische Humbug“, als den so manche(-r) sie abtut, sondern schlicht notwendig für effizientes, erfolgreiches Training.

Konkrete Übungen kurz vorgestellt?

Allen Damen sei grundsätzlich geraten, sich mit einer Hebamme oder Physiotherapeutin ihres Vertrauens in Verbindung zu setzen. Übungen für eine gesunde Mitte sind nur wirklich erfolgsversprechend, wenn sie regelmäßig und zuverlässig durchgeführt werden. Und die Disziplin dazu bringt man nun einmal am ehesten in der Gruppe auf, vor allem wenn da noch ein Baby ist, das eigene Bedürfnisse hat und Mamas tägliche halbe Stunde Schönheitspflege stört.

Rückbildungsgymnastik in der Gruppe kann ganz unterschiedlich aussehen, kann mit und ohne Baby stattfinden, am Morgen, am Mittag oder am Abend, in Kleingruppen oder in größeren Gruppen. Die Übungen können aus dem Bereich von Pilates, Bauch-Beine-Po oder Cantienica kommen, können aber auch aus dem Yoga bekannt sein.

Mädchen Ratgeber

Wichtige Muskelgruppen stärken

Wichtig ist, dass sie die relevanten Muskelgruppen stärken und so vorbeugend gegen Inkontinenz, Rückenbeschwerden und Problemen mit der Beckenbodenmuskulatur arbeiten. Anregungen für alle, die zu Hause an sich arbeiten wollen oder keine andere Möglichkeit sehen, gibt es sowohl in der Fachliteratur als auch im Internet.

Gut gepflegt von Anfang an

Für ein gutes Körpergefühl ist Pflege wichtig. Und zur Körperpflege gehört eben auch dazu, dass für die Gesundheit und gute Wahrnehmung der Muskulatur gesorgt wird. Eine gesunde Mitte ist nicht nur eine Frage von Schönheit und Mode (besagte Bikinifigur), sondern eben auch Prävention.
Titelbild: © istock.com – fcscafeine

Über den Autor

Michaela Lieber

Seit Maximilian am 12. März 2010 das Licht der Welt erblickte, hat sich in meinem Leben viel verändert. Diese Erfahrungen teile ich gern. Als Redakteurin in meiner täglichen Arbeit, wie im privaten Umfeld.

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