Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft – So kann Sie aussehen!

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Schwangere Frau die gerade isst
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Nährstoffe, Energie und Vitamine werden immer wichtiger, je länger die Schwangerschaft andauert. Wer ein Kind erwartet, muss sich um eine ausgewogene, fettarme und ballaststoffreiche Ernährung kümmern. Doch wie sieht die eigentlich aus und was kann man schon vor der Geburt für das Baby tun?

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft: Wie und warum?

Ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft steigt der Energiebedarf durch das schnelle Wachstum des Fötus – zumindest wenn die Schwangere sich genauso viel bewegt wie vorher.

Weil mit dem wachsenden Bauch aber oft auch weniger körperliche Betätigung einhergeht, braucht nur selten mehr gegessen zu werden. An dem bekannten „für zwei essen“ ist in Wirklichkeit wenig Wahrheit.

Empfohlen wird Schwangeren, häufig mehrere kleine Mahlzeiten zu essen als wenige große. Das liegt daran, dass die wachsende Gebärmutter Magen und Darm weniger Platz lässt.

Ein Bonus ist, dass die Verteilung der kleinen Mahlzeiten über den Tag gegen die typische Schwangerschaftsübelkeit helfen kann.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung beugt Allergien beim Kind vor. Außerdem kann sie Beschwerden in der Schwangerschaft lindern: Ballaststoffe helfen zum Beispiel gegen Verstopfungen.

Gegen saures Aufstoßen und Sodbrennen hilft es, zum Essen eher wenig zu trinken und würzigem Essen aus dem Weg zu gehen.

Was Schwangere essen und trinken dürfen

Am Tag sollte eine Schwangere ein bis zwei Gläser Wasser oder zuckerfreien Tee pro Mahlzeit trinken, außerdem ein bis zwei weitere Liter pro Tag.

Für die Vitaminaufnahme genügen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sollten mäßig gegessen werden – immer gut erhitzt und durchgegart.

Schwangere benötigen zudem viele Getreideprodukte oder fettarme Kartoffeln. Zu solchen Getreideprodukten zählen zum Beispiel:

  • Nudeln,
  • Reis,
  • Brot und
  • Müsli

Vollkornprodukte sind dabei stets besser als Weizen oder Ähnliches, da sie viele Ballaststoffe liefern. Fast Food und Fertiggerichte sollten bestenfalls vollständig gemieden werden.

Wie jede Frau weiß, dürfen während der Schwangerschaft auf keinen Fall alkoholische Getränke getrunken werden.

Auch Kaffee, Energydrinks und Cola sollten Schwangere aus dem Weg gehen – 200 mg Koffein pro Tag sind das absolute Maximum!

Wer sichergehen will, meidet auch Listerin. Das kommt zum Beispiel in Rohmilch, Pasteten und Meeresfrüchten vor.

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Nahrungsergänzungsmittel – Fluch oder Segen?

Nahrungsergänzungsmittel wirken verlockend, können eine gesunde Ernährung aber nicht ersetzen. Acht auf das Essen zu geben ist hier stets der bessere Ratschlag.

Manchmal ist es dennoch ratsam, Folsäure und Jod zusätzlich einzunehmen. Das sollte jedoch wie die Einnahme jedes anderen Präparates auch mit dem Arzt abgesprochen werden.

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und das Wachstum des Kindes. Es ist beispielsweise in Spinat, Kohl, Hülsenfrüchten und Orangen enthalten.

Ein erhöhter Bedarf an Folsäure kann daher nicht nur mit Präparaten, sondern auch mit diesen Lebensmitteln gedeckt werden.

Jodmangel hingegen kann für frühkindliche Entwicklungsstörungen sorgen – wer daran leidet, greift am besten auf Milchprodukte und Meersalz zurück.

Besonders, wer vor der Schwangerschaft an Eisenmangel litt, sollte sich um diese Nährstoffe kümmern.

Ein Eisenmangel kann zu Müdigkeit und Anfälligkeit für Infektionen verteilen – besonders Letzteres ist schlecht für das Baby.

Eisen ist verstärkt in Lebensmitteln wie Fleisch, Brokkoli und Vollkornprodukten enthalten. Es zeigt sich: Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist auch immer von den individuellen Bedürfnissen abhängig.

Mädchen Ratgeber

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Wer ein Kind erwartet, sollte mehrere kleine Mahlzeiten über ihren Tag verteilen und dabei auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dazu zählen zum Beispiel Wasser, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Koffein, Listerin und gesättigte Fettsäuren sollten stattdessen gemieden werden. Eventuell können Schwangere mit ihrem Arzt absprechen, ob Jod- und Folsäurepräparate eine gute Idee sind.

Titelbild: © iStock – YakobchukOlena

 

Über den Autor

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Michaela Lieber

Seit Maximilian am 12. März 2010 das Licht der Welt erblickte, hat sich in meinem Leben viel verändert. Diese Erfahrungen teile ich gern. Als Redakteurin in meiner täglichen Arbeit, wie im privaten Umfeld.

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