X

Vegan ernähren: So geht’s richtig

Immer mehr Familien interessieren sich für eine vegane Ernährung, ob aus Gesundheits- oder Tierschutzgründen. Dabei stellen sich zunächst eine Menge Fragen: Für wen ist der Verzicht auf Tierprodukte geeignet? Ist vegane Ernährung wirklich so gesund, wie alle sagen? Bekomme ich alle Nährstoffe, die ich brauche, wenn ich auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse verzichte? Wie sieht eine ausgewogene vegane Mahlzeit aus? Die Antworten auf all diese Fragen haben wir hier zusammengestellt.

Gründe für den Verzicht auf tierische Produkte

Der wichtigste Grund für den Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte in Deutschland ist laut Statista der Wunsch, gesünder zu leben. Allmählich hat sich im gesellschaftlichen Bewusstsein die Erkenntnis durchgesetzt, dass eine Ernährung, die hauptsächlich auf Fleisch basiert, nicht unbedingt gesünder ist als die pflanzenbasierte Ernährung. Sicherlich nicht zuletzt durch Bestseller wie „Tiere essen“ von Jonathan Safran Foer, „Anständig essen“ von Karin Duve oder durch die Kochbücher von Muskelmann Attila Hildmann.

Doch den meisten Interessierten und Neu-Veganern ist auch bewusst, dass vegane Ernährung nicht so funktioniert, dass man das Fleisch einfach weglässt und nur noch das isst, was übrig bleibt. Der Körper braucht schließlich die Nährstoffe, die in tierischen Produkten enthalten sind, also müssen sie auf neuen Wegen aufgenommen werden. Wenn man sich für Kochen und Ernährung interessiert und die Zeit hat, sich zu informieren und auszuprobieren, ist das für viele allerdings kein großes Problem, sondern eine spannende Herausforderung.

Ist vegane Ernährung für die ganze Familie gesund?

Die US-amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (AND) ist zu dem Ergebnis gekommen, dass „gut geplante“ vegetarische Ernährungsformen inklusive streng veganer Ernährung auch für Schwangere, Stillende und Säuglinge geeignet seien. Diesem Ergebnis schließen sich die kanadische und die australische Ernährungsorganisation an.

In Deutschland gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings noch keine Empfehlung für vegane Ernährung bei Schwangeren, Stillenden, Kindern oder Jugendlichen mit ihrem erhöhten Nährstoffbedarf. Sie beruft sich dabei auf die geringe Anzahl von aussagekräftigen Studien zu diesem Thema und darauf, dass Lebensmittel auf dem deutschen Markt teils anders zusammengesetzt sind als amerikanische. Das Familien- Magazin hat für vegane Ernährung in der Kindheit eine Pro- und Kontra-Abwägung aufgestellt.

Video: Ernährungstipps für Veganer | Campus Magazin | ARD-alpha

Welche Nährstoffe brauche ich?

Einig sind sich die Experten darin, dass bei einer gesunden veganen Ernährung das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden muss, da es in rein pflanzlicher Nahrung kaum vorkommt. Darüber hinaus sollten alle potenziell kritischen Nährstoffe entweder durch die Mahlzeiten mit gegebenenfalls angereicherten Lebensmitteln oder zusätzlich als Ergänzungsmittel aufgenommen werden.

Wer keine Tierprodukte konsumiert, benötigt beispielsweise alternative Quellen, um ausreichend Proteine aufzunehmen. Proteine sind besonders wichtig beim Sport und enthalten lebensnotwendige Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. In Ergänzung zu proteinhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln kann veganes Protein, wie es zum Beispiel im nu3.de-Shop erhältlich ist, etwa während des Sports als Proteinshake eingenommen werden.

Welche Lebensmittel enthalten die Nährstoffe, die ich brauche?

Hülsenfrüchte sind beispielsweise gute Lieferanten für Protein und die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Zink und Selen sowie für das Vitamin Riboflavin (Vitamin B2). Zu den Hülsenfrüchten gehören verschiedene Bohnen-, Linsen- und Erbsensorten. Für die Proteinaufnahme ist es sinnvoll, sie beispielsweise mit Vollkorngetreide zu kombinieren. Nüsse enthalten ebenso Eisen, Zink und Protein. Bestimmte Gemüsesorten liefern Calcium und Eisen. Pilze wie Champignons und Pfifferlinge sind wiederum eine sinnvolle Quelle für Vitamin D. Weitere Nährstoffe, die über eine gezielte pflanzliche Ernährung aufgenommen werden können und sollten, sind langkettige n-3-Fettsäuren sowie Jod.

Gesunde Ernährung: Wie geht das?

Zusammenfassend empfiehlt die DGE für eine gesunde vegane Ernährung „eine vielfältige und abwechslungsreiche Auswahl“ an folgenden Nahrungsmitteln:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchten
  • Obst
  • Getreide-/Vollkornprodukte
  • Nüssen
  • Samen
  • Pflanzenölen

Hinzu kommen B12 und andere Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Zusätzlich zur bewussten Ernährung sind regelmäßige ärztliche Untersuchungen empfehlenswert.

Fazit: Vegan ernähren, aber richtig und individuell abgestimmt

Selbst wenn alle Tipps beherzigt werden, sollte man sich allerdings bewusst sein, dass vegane Ernährung nicht zu jedem Zeitpunkt für jeden geeignet ist und man sich bei einer Ernährungsumstellung nicht zu sehr unter Druck setzen sollte. Interessierte sollten bei ihrer Ernährung immer das eigene Wohlbefinden berücksichtigen.

Titelbild: ©iStock.com – minoandriani

Impressum
Michaela Lieber :Seit Maximilian am 12. März 2010 das Licht der Welt erblickte, hat sich in meinem Leben viel verändert. Diese Erfahrungen teile ich gern. Als Redakteurin in meiner täglichen Arbeit, wie im privaten Umfeld.